Achtsames Gehen

Die Kraft der Gehmeditation

Achtsames Gehen, auch bekannt als Gehmeditation, ist eine unkomplizierte und kraftvolle Achtsamkeitsübung, die dich im turbulenten Alltag schnell zur Ruhe bringt. Alles, was du dafür brauchst, sind deine Schritte und Atemzüge.

Achtsames Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, um zu dir selbst zu finden und auf dich zu achten. Kennst du diese Momente, wenn um dich herum alles schneller und schneller wird? Deine Gedanken sich im Kreis drehen, und du merkst, dass du dich verzettelst? Achtsames Gehen bietet eine einfache Möglichkeit, aus diesen Turbulenzen auszusteigen.

Der grosse Vorteil der Gehmeditation

Du gehst sowieso jeden Tag! Genau das macht achtsames Gehen zu einem so kraftvollen Tool. Der Aufwand dafür ist minimal: Du brauchst keine Sportsachen, keinen bestimmten Ort, keine bestimmte Uhrzeit. Alles, was du brauchst, sind deine Schritte und deine Atemzüge. Und beides hast du ja sowieso dabei!

Damit ist achtsames Gehen die einfachste und beste Achtsamkeitsübung in unserem Alltag. Wann immer du aufgewühlt bist und ein paar Schritte zurücklegen musst, kannst du die Gehmeditation nutzen, um wieder bei dir selbst anzukommen – ganz nebenbei.

Der Weg ist das Ziel.

Alltagserfahrungen beim Gehen

Gehen ist für die meisten von uns nur ein Mittel zum Zweck: Wir wollen von A nach B gelangen. Häufig erledigen wir nebenbei andere Dinge oder schauen auf unser Handy und sind uns gar nicht bewusst, wie wenig wir auf das Gehen achten. Manchmal sind wir sogar so abgelenkt, dass wir uns wundern, wie wir an unser Ziel gekommen sind.

Oder wir gehen einfach nur so vor uns hin und beschäftigen uns mit jedem Schritt mit unseren Gedanken und Sorgen. Schon beim Gedanken daran fühlt es sich schwer und belastend an. (Blog über das Gedankenkarussell stoppen hier)

Achtsames Gehen: Im Hier und Jetzt sein

Beim achtsamen Gehen ist das anders: Wir lenken unsere Aufmerksamkeit bewusst und vollständig auf die Tätigkeiten des Gehens und die Atmung. Indem wir dies tun, kommen wir wieder in diesem Augenblick an und sind wieder ganz im Hier und Jetzt.

Denn unser Körper kennt nur eine Zeit und nur einen Ort: Jetzt & Hier.

Dieses bewusste, achtsame Gehen bringt uns zur Ruhe: Wenn wir unserem Gehirn eine Aufgabe geben, uns eben mit unserem Atem und unseren Schritten beschäftigen, haben wir in diesem Moment nicht mehr die Möglichkeit, an unsere Probleme zu denken. Wir schaffen einen Ausstieg aus dem Gedankenkarussell und schenken uns selbst einen Moment der Ruhe.

Durch diese Achtsamkeits-Insel, in der wir auf uns achten, werden wir im Alltag entspannter und können schneller abschalten.

Achtsames Gehen im Alltag

Du kannst achtsames Gehen praktizieren, wann immer dir danach ist. Es ist jederzeit anwendbar und bietet dir eine einfache und kraftvolle Möglichkeit, um in wenigen Schritten aus dem sonst getriebenen Alltag auszusteigen. Wenn dich jemand bei dieser Gehmeditation beobachtet, wird er oder sie übrigens nicht bemerken, dass du gerade meditierst. Von aussen sehen deine Schritte vielleicht etwas verlangsamt aus, oder du wirkst in dich selbst versunken.

Was brauchst du für achtsames Gehen?

Für achtsames Gehen brauchst du keinerlei Ausrüstung oder Ausbildung. Alles, was du brauchst, sind deine Aufmerksamkeit, deine Schritte und deine Atmung. Du wirst einfach beim Gehen zu deiner eigenen Beobachterin und richtest deine gesamte Aufmerksamkeit auf den Bewegungsablauf des Gehens und die Wahrnehmung der Ein- und Ausatmung.

So erlernst du achtsames Gehen

Wenn du zum ersten Mal achtsames Gehen versuchst, kann es sein, dass dich deine Gedanken schnell wieder einholen. Vielleicht kennst du dies auch von deiner Meditationspraxis. Aber je mehr wir üben, umso leichter fällt es uns, mit unserem Fokus bei unserer Bewegung und unserem Atem zu bleiben.

Es empfiehlt sich, das achtsame Gehen zunächst in einer Umgebung zu üben, in der du wenig abgelenkt wirst. Das kann beispielsweise zu Hause sein. Nur wenn du mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Tun bleiben kannst, kannst du den vollen Effekt des achtsamen Gehens für dich nutzbar machen. Wenn du etwas Übung mit der Gehmeditation hast, kannst du beginnen, sie im Alltag zu erproben.

Achte auf Fokus und Intention

Bevor du den ersten Schritt machst, halte kurz inne und nimm deinen Körper für einen Moment wahr. Das ist wie ein kurzer Check-in bei dir selbst. Dieses kurze Innehalten ist wie ein Tor in deinen Entspannungsmodus. Wenn du bereit bist, richte die Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Nimm beim Ausatmen bewusst den Kontakt der Füße mit dem Boden wahr.

Beginne mit kurzen Wegen

Übernimm dich nicht! Es geht nicht darum, dass du weite Strecken zurücklegst, sondern darum, dass du den Fokus auf deine Schritte und deine Atmung richtest. Das Geheimnis zum Erfolg sind kleine Strecken und wenige Schritte. Beginne beispielsweise mit 10 Schritten, langsam und konzentriert, sodass du deinen Fokus halten kannst. Fange besser mit weniger Schritten an und steigere dich langsam.

Falls deine Gedanken abschweifen, ist das nicht schlimm. Nimm mit dem nächsten Atemzug wieder deinen Fokus auf und setze fort.

Wie schnell kann ich gehen?

Das Tempo spielt beim achtsamen Gehen keine Rolle. Es ist jedoch empfehlenswert, mit einem langsamen Tempo zu beginnen, da du so leichter den Fokus bei dir und deinem Atem halten kannst. Mit zunehmender Übung kannst du auch das Tempo variieren oder es auf achtsames Joggen ausweiten. Der Anwendung sind hier keine Grenzen gesetzt.

Achtsames Gehen: 3 Tipps für deine Praxis

1. Tipp: Gehe nach Möglichkeit barfuss

Gerade im Frühling und Sommer ist es herrlich, barfuss zu gehen. Übe so oft du kannst ohne Schuhe, denn so wirst du noch leichter den Zugang zu dir selbst finden und bei dir ankommen.

2. Tipp: Schenk dir beim Gehen ein Lächeln

Gehe so, als würdest du dir selbst ein Lächeln für diese Erfahrung schenken. Das Leben ist sonst schon hart genug.

3. Tipp: Übung macht den Meister

Und wenn dein Geist abschweift und du dir eine schöne Blume anschauen willst, dann bleibe stehen und schaue sie bewusst an. Schenk dir dann selbst ein Lächeln. Und starte erneut mit deinem Check-in und dem nächsten Schritt.

Herzlichst Agatha Naturcoach

Dipl. Achtsamkeits- und Stressmanagement Trainerin