Wenn der Schlaf nicht kommen oder bleiben will
Ein- und Durchschlafprobleme zählen zu den häufigsten Schlafstörungen unserer Zeit. Viele Menschen liegen abends lange wach, können trotz Müdigkeit nicht einschlafen oder wachen nachts immer wieder auf und finden nur schwer zurück in den Schlaf. Die Folgen sind oft Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, innere Unruhe und ein dauerhaftes Gefühl von Überforderung.
Guter Schlaf ist jedoch keine Nebensache – er ist eine zentrale Grundlage für körperliche Gesundheit, emotionale Stabilität und mentale Leistungsfähigkeit.
Was sind Ein- und Durchschlafprobleme?
Einschlafprobleme liegen vor, wenn es länger als etwa 30 Minuten dauert, bis der Schlaf einsetzt.
Durchschlafprobleme äußern sich durch häufiges nächtliches Erwachen oder frühes Aufwachen ohne wieder einschlafen zu können.
Treten diese Probleme über mehrere Wochen hinweg regelmäßig auf, spricht man von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung.
Häufige Ursachen von Schlafstörungen
Schlafprobleme entstehen selten ohne Grund. Oft wirken mehrere Faktoren gleichzeitig:
Psychische und emotionale Ursachen
- Stress, innere Anspannung und Dauerbelastung
- Grübeln, Sorgen, Zukunftsängste
- unverarbeitete Emotionen oder innere Konflikte
Körperliche Ursachen
- hormonelle Veränderungen (z. B. Wechseljahre)
- Schmerzen oder chronische Erkrankungen
- Verdauungsprobleme oder nächtlicher Harndrang
Lebensstil und äußere Einflüsse
- zu viel Bildschirmzeit am Abend
- unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
- Koffein, Alkohol oder schwere Mahlzeiten
- Lärm, Licht oder ungünstige Schlafumgebung
Ganzheitliche Sicht
Aus ganzheitlicher Perspektive zeigen Ein- und Durchschlafprobleme häufig, dass Körper und Seele nicht ausreichend zur Ruhe kommen. Der Schlaf wird dann zum Spiegel innerer Unausgeglichenheit.
Warum erholsamer Schlaf so wichtig ist
Während wir schlafen, regeneriert sich der Körper, das Nervensystem beruhigt sich und das Gehirn verarbeitet Erlebtes. Schlafmangel kann langfristig unter anderem zu folgenden Problemen führen:
- geschwächtes Immunsystem
- erhöhte Stressanfälligkeit
- emotionale Instabilität
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
- erhöhte Anfälligkeit für Burnout
Guter Schlaf ist daher keine Luxusfrage, sondern ein elementarer Bestandteil von Selbstfürsorge.
Wertvolle Tipps bei Ein- und Durchschlafproblemen
- Feste Schlafenszeiten etablieren
Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Ein stabiler Rhythmus unterstützt die innere Uhr.
- Abendrituale schaffen
Ruhige Rituale signalisieren dem Nervensystem, dass es Zeit ist, herunterzufahren:
- sanfte Dehnübungen
- Atemübungen
- Lesen oder Tagebuch schreiben
- eine kurze Achtsamkeits- oder Entspannungsübung
- Grübelgedanken bewusst unterbrechen
Wenn Gedanken dich wach halten, kann es helfen, sie vor dem Schlafengehen aufzuschreiben. So müssen sie nachts nicht weiter „bearbeitet“ werden.
- Bildschirmzeit reduzieren
Das blaue Licht von Smartphone, Tablet und Fernseher hemmt die Melatoninproduktion. Ideal ist eine bildschirmfreie Zeit von mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Die Schlafumgebung optimieren
- ruhiger, dunkler Raum
- angenehme Raumtemperatur
- bequeme Matratze und Kissen
- möglichst wenig Reize im Schlafzimmer
- Atem und Körper nutzen
Tiefe, ruhige Bauchatmung oder sanfte Körperwahrnehmung helfen, das Nervensystem vom Stressmodus in den Entspannungsmodus zu bringen.
Für Ein- und Durchschlafprobleme eignen sich daher Atemübungen, die das Nervensystem gezielt vom Aktivierungs- in den Entspannungsmodus (parasympathisch) führen. Nachfolgend findest du bewährte, ruhige Techniken mit klarer Anleitung.
Verlängerte Ausatmung (Basisübung)
Ziel: Beruhigung des Nervensystems, schnelles Einschlafen
Wann: Direkt im Bett
Anleitung:
- Durch die Nase 4 Sekunden einatmen
- Durch die Nase oder leicht geöffnete Lippen 6–8 Sekunden ausatmen
- Ohne Atempausen
- 5–10 Minuten
Wirkung:
Die verlängerte Ausatmung signalisiert Sicherheit und senkt Puls sowie Gedankentempo.
4-7-8-Atmung (bei Gedankenkreisen)
Ziel: Mentale Unterbrechung, Einschlafhilfe
Wann: Wenn der Kopf „nicht abschaltet“
Anleitung:
- 4 Sekunden einatmen (Nase)
- 7 Sekunden Atem anhalten
- 8 Sekunden langsam ausatmen (Mund)
- 4 Wiederholungen (max. 6)
Hinweis:
Nicht erzwingen. Wenn dir schwindlig wird, sofort abbrechen und normal atmen.
Bauchatmung mit Körperwahrnehmung
Ziel: Tiefenentspannung, Durchschlafen
Wann: Vor dem Einschlafen oder bei nächtlichem Aufwachen
Anleitung:
- Eine Hand auf den Bauch legen
- 4–5 Sekunden einatmen → Bauch hebt sich
- 6–7 Sekunden ausatmen → Bauch senkt sich
- Innerlich mitzählen oder „ein – aus“ denken
- 5–15 Minuten
Wirkung:
Lenkt Aufmerksamkeit vom Denken in den Körper und stabilisiert den Schlafrhythmus.
Sanfte Kohärenzatmung (sehr schlaffördernd)
Ziel: Regulierung von Herz- und Nervensystem
Wann: Abendroutine
Anleitung:
- 5 Sekunden einatmen
- 5 Sekunden ausatmen
- Ruhiger, gleichmäßiger Rhythmus
- 10 Minuten
Tipp:
Stell dir vor, der Atem fließt weich wie eine Welle.
Atem + Einschlaf-Signal (bei häufigem Aufwachen)
Ziel: Dem Gehirn „Schlaf“ ankonditionieren
Anleitung:
- Bei jedem Ausatmen innerlich ein Wort wie
„loslassen“, „ruhig“ oder „schlafen“ - Atem ruhig und langsam (z. B. 4 / 7 Sekunden)
- So lange, bis der Schlaf wieder einsetzt
Empfehlung zur Anwendung
- Wähle eine Übung und mache sie täglich für mindestens 7–10 Tage.
- Nicht wechseln, wenn sie wirkt – Schlaf profitiert von Wiederholung.
- Atmung immer sanft, nicht maximal tief.
- Druck loslassen
Der Gedanke „Ich muss jetzt schlafen“ erzeugt oft zusätzlichen Stress. Paradoxerweise kommt der Schlaf leichter, wenn der innere Druck nachlässt.
„Ich muss nicht schlafen – ich darf ruhen.“
Schlaf ist kein aktiver Prozess. Ruhe hingegen schon.
Wirkung:
Nimmt den Zwang aus der Situation und erlaubt dem Körper, selbst zu übernehmen.
„Auch Wachliegen im Bett ist Erholung.“
Der Körper regeneriert sich bereits durch:
- horizontale Lage
- Dunkelheit
- reduzierte Reize
Wirkung:
Reduziert die Angst vor „verlorener Zeit“.
„Mein Körper weiß, wie Schlaf geht.“
Schlaf ist ein autonomer Vorgang, kein erlerntes Verhalten.
Wirkung:
Verlagert die Kontrolle vom bewussten Ich zurück zum Körper.
„Ich muss jetzt nichts lösen.“
Nachts ist kein geeigneter Zeitpunkt für:
- Entscheidungen
- Problemlösungen
- Bewertungen
Wirkung:
Entkoppelt Denken von Handlungsdruck.
„Ich darf müde sein, ohne sofort zu schlafen.“
Müdigkeit ist kein Versprechen, sondern ein Zustand.
Wirkung:
Entspannt die Erwartungshaltung, die Schlaf blockieren kann.
„Wenn Schlaf kommt, kommt er von selbst.“
Du kannst Bedingungen schaffen – nicht den Schlaf selbst erzwingen.
Wirkung:
Unterbricht die Kampfhaltung („Ich gegen mein Wachsein“).
„Diese Phase geht vorüber.“
Auch anhaltendes Wachliegen ist kein stabiler Zustand.
Wirkung:
Reduziert Katastrophisierung und Zukunftsangst.
„Ich darf heute unperfekt schlafen.“
Ein einzelner Abend definiert weder:
- deine Belastbarkeit
- deine Gesundheit
- deinen nächsten Tag
Wirkung:
Nimmt die existenzielle Aufladung aus der Situation.
Wie du diese Gedanken nutzt
- Nicht alle auf einmal. Wähle 1–2 Sätze.
- Wiederhole sie leise bei der Ausatmung.
- Nicht überzeugen wollen – nur anbieten.
Ganzheitliche Unterstützung bei Schlafproblemen
Wenn Ein- und Durchschlafprobleme länger anhalten, kann eine ganzheitliche Begleitung sinnvoll sein. Dabei werden nicht nur Symptome betrachtet, sondern auch emotionale, mentale und energetische Zusammenhänge.
Ziel ist es, wieder Vertrauen in den eigenen Körper zu entwickeln, innere Ruhe zu fördern und nachhaltige Veränderungen im Alltag zu integrieren.
Fazit: Schlaf beginnt nicht im Bett, sondern im Alltag
Ein erholsamer Schlaf ist das Ergebnis von innerer Balance, bewusster Lebensführung und liebevoller Selbstfürsorge. Ein- und Durchschlafprobleme sind kein persönliches Versagen, sondern ein wichtiges Signal des Körpers, genauer hinzuschauen.
Mit den richtigen Impulsen, Geduld und Achtsamkeit kann Schlaf wieder zu einer natürlichen Kraftquelle werden.
Soulness bietet dir eine Auszeit, in der wir gemeinsam üben, wie diese Techniken angewendet werden können.
Besuche uns jederzeit für eine Probelektion! wir freuen uns auf dich!
Wann & Wo
Montags | 14:30 – 16:30 Uhr Anmeldung hier
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Einstieg jederzeit möglich – Anmeldung aus Platzgründen notwendig aber oder Verpflichtung.
Komm, wie du bist – und wenn du bereit bist.
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Herzlichst Agatha Natur-Coach
Dipl. Stress- und Achtsamkeit Trainerin
