Atemübungen zur Entspannung
Atemübungen helfen dir dabei zu entspannen, Stress zu regulieren und besser einzuschlafen. Denn obwohl unsere Atmung im Alltag ganz automatisch abläuft, atmen wir oft „falsch“. Wir schauen uns an, wie du deine Atemtechnik verbessern und so für mehr Entspannung und Wohlbefinden sorgen kannst.
Wozu sind Atemübungen eigentlich gut?
Die primäre Funktion unserer Atmung ist es, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Wie gut das gelingt, hängt mit unserer Atemtechnik zusammen. Doch das ist noch nicht alles: Auch unsere Gefühle und unsere Stimmung sind eng mit der Atmung verknüpft. Das wirst du schnell merken, wenn du dich ein paar Tage lang selbst beobachtest: Wie atmest du in Stresssituationen oder wenn du nervös bist? In der Regel wird der Atem dann sehr flach und schnell. Vielleicht stellst du auch fest, dass du die Luft anhältst, wenn du in einem Moment hoher Anspannung bist. Die flache Atmung kann dem Körper schaden, da er so nur wenig Sauerstoff bekommt.
Hier kommen die Atemübungen ins Spiel. Sie helfen dir dabei, gesünder zu atmen. Hinzu kommt: Wenn du deine Atmung mit der richtigen Atemtechnik vertiefst, wirkt das beruhigend. Eine tiefe Atmung signalisiert deinem Körper nämlich, dass alles in Ordnung ist und er entspannen darf. Du siehst: Atmest du „richtig“, hat das direkten Einfluss auf dein Wohlbefinden.
Darüber hinaus kannst du Atemübungen nutzen, um im Alltag innezuhalten. Zum Beispiel, wenn du ungesunde Gewohnheiten auflösen willst: Spürst du den Impuls zu einer Handlung, die dir eigentlich nicht gut tut, kannst du deinen Fokus auf die Atmung umlenken – und so den Impuls unterbrechen.
Wie atmet man „richtig“?
Eine gesunde und damit „richtige“ Atmung hat verschiedene Facetten. Erst einmal gilt: Atme lieber durch die Nase statt durch den Mund. Das hat verschiedene Gründe.
- Durch die Nase atmest du in der Regel tiefer ein.
- Die Härchen in der Nase filtern Staub, Schmutz und Keime aus der Luft.
- Dank der Riechzellen merkst du sofort, wenn etwas Schädliches in der Luft liegt. Du kannst den Raum verlassen oder die Luft anhalten, um dir nicht zu schaden.
- Die Nase wärmt und befeuchtet die Luft beim Einatmen. So wird das gesamte Atemsystem weniger gereizt.
Brustatmung
Diese Atmung ist flach und vergleichsweise schnell, denn du atmest nur in den Brust- und Schulterbereich. Gerade in Stress- und Angstsituationen setzt die Brustatmung ein. Doch auch darüber hinaus, haben viele von uns verlernt, tiefer als in die Brust zu atmen – die Brustatmung ist zur „Alltagsatmung“ geworden.
Du erkennst diese Atmung daran, dass sich beim Einatmen dein Brustkorb und vielleicht auch deine Schultern heben.
Bauchatmung
Bei dieser Atmung atmest du tiefer ein – nämlich in den Bauch. Du kannst dann deutlich sehen, wie sich deine Bauchdecke hebt und Schulter- und Brustbereich vergleichsweise ruhig bleiben. Die Bauchatmung ist effizienter als die Brustatmung und wirkt beruhigend. Deswegen wird sie bei Atemübungen für mehr Entspannung eingesetzt.
Vollatmung
Spricht man von der „richtigen“ Atmung, ist in der Regel die Vollatmung gemeint – die Kombination aus Brust- und Bauchatmung. Mit ihr nutzt du das gesamte Lungenvolumen aus und versorgst den Körper so bestmöglich mit Sauerstoff. Dafür atmet man beim Einatmen zunächst tief in den Bauch und dann in die Brust. Atmest du bislang vor allem in die Brust, macht es also Sinn, zunächst die Bauchatmung zu üben, um später auch die Vollatmung zu beherrschen.
Von der Theorie in die Praxis:
Mit diesen Atemübungen kannst du deine Atemtechnik verbessern und Körper und Psyche etwas Gutes tun.
Den Atem kennenlernen und in den Bauch lenken
Diese Atemübung ist super zum Einstieg, denn sie hilft dir, die eigene Atmung erst einmal kennenzulernen – und sie dann langsam steuern zu lernen.
- Setz dich aufrecht hin oder lege dich bequem auf den Rücken. Wenn du willst, kannst du entspannende Musik spielen oder aber die Ruhe genießen. Leg im ersten Schritt eine Hand auf den Brustkorb und eine auf den Bauch. Atme ganz natürlich weiter und spüre in deinen Körper: Wo fließt dein Atem hin? Hebt sich nur der Brustbereich oder auch der Bauch?
- Leg deine Hände an beiden Seiten auf den unteren Rippenbereich, atme ganz normal weiter und beobachte, wie sich die Rippen beim Atmen verschieben.
- Nachdem du deine Atmung beobachtet und kennengelernt hast, versuchst du jetzt, tief in den Bauch zu atmen. Lege deine Hände wieder auf Brust und Bauch. Lenke die Luft beim Einatmen gezielt in den Bauch, sodass er sich unter deiner Hand hebt. Dein Brustbereich sollte möglichst ruhig bleiben. Wenn dir das nicht direkt gelingt, sei geduldig mit dir. Viele von uns haben es fast schon verlernt, in den Bauch zu atmen.
Mit dieser Atemübung lernst du, deinen Atem aktiv in den Bauch zu lenken – die Voraussetzung für die gesunde Vollatmung. Darüber hinaus sorgst du nicht nur für Entspannung, sondern übst dich auch in Achtsamkeit..
Tipp: Fällt dir die Atmung in den Bauch noch schwer, planst du am besten 5 bis 10 Minuten am Tag zum Üben ein.
Tiefe Entspannung dank der 4-7-8-Atemübung
Die 4-7-8-Übung hat eine beruhigende Wirkung, hilft dir zu entspannen und wirkt gegen Stress. Wie sie funktioniert, verrät bereits der Name: Du atmest 4 Sekunden lang ein, hältst den Atem für 7 Sekunden und atmest dann 8 Sekunden lang aus. Das wiederholst du mindestens 8-mal. Die tiefe, rhythmische Atmung aktiviert deinen Parasympathikus – den sogenannten Erholungsnerv. Dabei kannst du die Atemübung sowohl im aufrechten Sitzen, als auch im Stehen oder Liegen machen – zum Beispiel, wenn du sie zum Einschlafen nutzen willst.
Für den bestmöglichen Entspannungseffekt solltest du die 4-7-8-Atmung täglich ein paar Minuten üben. Auch wenn du mal in eine akute Stresssituation gerätst oder merkst, wie Angstgefühle aufkommen: Diese Atemübung sorgt dafür, dass sich Körper und Geist wieder entspannen. Versuche auch hier, bewusst in den Bauch zu atmen.
Gut zu wissen: Neben der 4-7-8-Atmung gibt es auch die 4-7-11-Übung. Hierbei gilt: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das 11 Minuten lang wiederholen. So erreichst du eine besonders tiefe Entspannung.
Pranayama: Atemübungen aus dem Yoga
Pranayama steht für die verschiedenen Atemübungen im Yoga und umfasst Atemtechniken, die auch für Nicht-Yogis hervorragend geeignet sind. Zum Beispiel die Wechselatmung, die Stress abbauen und für Entspannung sorgen soll.
So funktioniert es:
- Du brauchst den Daumen und den kleinen Finger (oder Mittelfinger) deiner rechten Hand.
- Mit dem kleinen Finger verschließt du dein linkes Nasenloch und atmest durch das rechte ein.
- Jetzt schließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmest über das linke wieder aus – und auch wieder ein.
- Nun verschließt du das linke Nasenloch und atmest über das rechte Nasenloch aus und ein.
- So geht es immer weiter.
Durch jedes Nasenloch wird erst aus- und dann eingeatmet, bevor gewechselt wird.
Bist du in der Wechselatmung noch ungeübt, reicht es, die Atemtechnik erst einmal wenige Minuten durchzuführen.
Atemübungen in der Meditation
In der Meditation trainierst du, ganz in der Gegenwart zu sein und eine achtsame Haltung einzunehmen. Um dich im Hier und Jetzt zu verankern, integrieren viele Meditationen den Fokus auf den Atem. Atemübungen und Meditation sind also eng verknüpft. Sie können dir Beruhigung schenken und beim Einschlafen helfen. Dafür müssen es keine komplizierten oder angeleiteten Meditationen sein.
- Du kannst ganz einfach mit einer Konzentrationsmeditation starten.
- Dafür setzt du dich bequem, aber aufrecht hin oder legst dich flach auf den Rücken und schließt die Augen.
- Deine ganze Aufmerksamkeit gilt jetzt dem Nachspüren deines Atems. Es geht nicht darum, deine Atmung zu verändern. Folge ihr einfach. Wie bewegt sie sich durch deinen Körper?
- Wirst du von Geräuschen oder Gedanken abgelenkt, versuche deinen Fokus immer wieder zurück zu deinem Atem zu lenken.
- Fällt dir das noch schwer, kannst du dir beim Einatmen das Wort „ein“ und beim Ausatmen das Wort „aus“ vorstellen.
- Willst du den entspannenden Effekt verstärken, denk beim Ausatmen immer an das Wort „Ruhe“.
Progressive Muskelentspannung: Atemübung gegen Stress
Die progressive Muskelentspannung (oder: progressive Muskelrelaxation) konzentriert sich auf die Anspannung und Entspannung von Muskeln, um belastende Gefühle abzubauen. Denn angespannte Muskeln sind meist mit Stress oder Angst verknüpft.
So geht es:
- Mach es dir im Sitzen oder Liegen gemütlich und atme lang und tief ein. Dabei spannst du die Muskeln am ganzen Körper fest an.
- Pausiere die Atmung für wenige Sekunden und halte dabei die Anspannung der Muskeln.
- Beim Ausatmen lässt du alle Muskeln locker. Das Ganze wiederholst du circa 5-mal bis du eine Entspannung im Körper wahrnimmst.
- Spüre noch einen Moment in dich hinein, bevor du dich wieder deinem Alltag widmest.
Herzlichst Agatha
